Hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord

Autor: Maire Vesingi, Olustvere Teenindus- ja Maamajanduskooli toitlustuse eriala vanemõpetaja

Eriti oluline on õpetada just lapsi hommikuti sööma, sest lapseeas omandatud toitumisharjumusi on väga raske hilisemas elus muuta.

Diabeeti põdev inimene peab teadma, et süüa tuleb regulaarselt 5 – 7 korda päevas ja et ei tohi tekkida liiga pikki söögivahesid, maksimaalselt 3 – 4 tundi.

Hommikusöögi tähtsus

1.Uurimused on näidanud seoseid hommikusöögi söömise ja pikema eluea vahel.

2.Kes sööb korralikku hommikusööki, sööb päeva jooksul vähem ebatervislikke vahepalasid. Seega on väiksem ülekaalulisuse risk.

3. Hommikusöök toidab aju.

• Aju kasutab kogu keha energiast ligi 20%.

• Aju on üks nendest organitest, mis energiat ei säilita. Seega sõltub aju pidevast toitainete ja energia pealetulekust.

• Hommikusöögi vahelejätmine jätab aju ilma olulistest toitainetest, seega peab keha töötama topeltkoormusega, et muuta rasvu või valke aju tegutsemiseks vajalikuks glükoosiks.

• Tulemuseks on:

– Halb enesetunne, väsimus

– Nõrk immuunsüsteem

– Pea- ja kõhuvalud

– Kontsentreerumisraskused

• Uurimuste tulemused kinnitavad ka seda, et kooliõpilased, kes söövad korralikku hommikusööki, saavutavad koolitöös paremaid tulemusi. Neil on parem tähelepanuvõime ja mälu.

4.Hommikusöök käivitab ainevahetuse.

• Uuringud on tõestanud, et hommikusöögi vahalejätmise korral ei ole võimalik hilisema söömisega toitainete puudujääki korvata.

Hommikusöök

• Peab andma 15- 25% päevasest energiavajadusest

• Soovitavalt 35 – 50 g s.v

Tuleb teada, et organism kasutab öö jooksul ära maksas oleva süsivesikute depoo, glükogeeni. Ärgates on aga kohe vaja tegutseda, seetõttu on hommikul eriti vajalik energiarikaste toitude söömine:

1. Peamise osa peavad moodustama aeglaselt imenduvad süsivesikud:

– Puder (jämedatest eeltöötlemata kaerahelvestest)

– Võileib

Oluline on jälgida, et toidu glükeemiline indeks oleks madal – veresuhkur püsib stabiilsena.

Piimaga koos kasutada kiudainerikkaid toiduaineid (täisteraviljatooted), mis aitavad üleliigse kolesterooli siduda ja organismist väljutada ning alandada vererõhku.

Tervislik puder

• Süües täisterahelvestest putru, mis on valmistatud piimaga, saate lisaks süsivesikutele:

– kiudaineid

– Ca

– B-grupi vitamiine

• Teraleiva või pudru kõrvale juua klaas piima

• Liigsel kuumutamisel väheneb valkude omastatavus, seega:

– Puder keeta veega

– piim juua kõrvale või lisada lõpus.

• Lastele valmistada puder piimaga – liigne kiudainete hulk vähendab Ca omastatavust viies Ca organismist välja.

• Lisades pudrule puuvilju, värskeid või külmutatud marju, saate lisaks kasulikke süsivesikuid ning C – vitamiini.

– Riisiga sobivad imehästi kõrvits ja porgand

– nisu- ja odratangudega kaalikas, peet

– kaerahelvestega rosinad ja õunad jne

• Tatraputru võib teha nt värske kapsa või porgandiga: peeneks lõigatud kapsa/porgandiribad vähese õliga kergelt läbi hautada ja tatratangudega segatult keeta soolaga maitsestatud vees või puljongis.

• Tatratangud võib kokku sobitada ka kohupiimaga.

• Veel tervislikuma pudru saame, kui lisame pähkleid, maitsetaimi, köömneid, mitmesuguseid seemneid, idandeid.

• Vali manna asemel odra- või rukkijahu.

Riis

• Parim on basmati, metsik, pruun või pikateraline riis

• Sisaldavad tärklisena amüloosi, mis lõhustub aeglasemalt, madalam GI

• Mida kauem keeta riisi, seda gluteenirohkemaks see muutub – tõuseb GI

• Väldi gluteenirikast ja kleepuvat riisi!

Tervislik võileib

• 1 (20 g) viilu kohta on kiudaineid 2,5 – 3 g

• Mida jämedam jahvatus, seda vähem kiudaineid jahust eemaldatakse – madal GI

• Valgest jahust tooted tõstavad veresuhkrut kiiresti

• Võileivamäärdeks – kolesteroolivaba margariin rasvasisaldusega 25-40%

Õige leiva söömine

• Iga suutäit mälu nõnda, et iga hamba jaoks oleks 1 mälumisliigitus.

• Söö leiba nõnda, et tunneksid magusat maitset juba siis, kui leib on veel suus. Süljes olevad ensüümid lõhustavad kiiresti liitsüsivesiku glükoosiks – annab ajule kiiresti glükoosi annuse.

Graham- e. täisteranisujahu

• Täisteranisujahu sisaldab nii kooreosa, tuuma kui ka idu ning on seega vitamiini-, kiudaine- ja mineraalaineterikas.

• Sobib hästi sepikute ja täisterakuklite küpsetamiseks.

Toiduainete töötlemisaste – mida rohkem on toiduainet töödeldud, seda vähem tuleb organismil selle seedimiseks vaeva näha.

Mida rohkem kuumutada-keeta-peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab.

Kaerakliid

• Kaeraklii sisaldab rohkesti valkaineid, süsivesikuid ning vitamiine.

• Kaerakiududes on rohkesti nn vees lahustuvat kiudainet, mis alandab kolesterooli ning veresuhkrut.

Speltajahu/ ürgnisu/ okasnisu

• Kuna speltanisu teras on kõik kasulikud ained jagunenud tera ulatuses ühtlasemalt kui kultuurnisu omas, on kooritud teradest speltajahu peaaegu võrdne tavanisu täisterajahuga ning küpsetamisel tuleks kasutada täisterajahu retsepte.

• Kleepvalk on tavanisu omast veidi nõrgem, mistõttu küpsetised kerkivad vähem.

Müsli

• Hea on süüa enda valmistatud müslit maitsestamata jogurti ja oma tehtud moosiga.

Erinevad piimatooted

• Piim, jogurt, kohupiim, kodujuust

• 0,5 l päevas

• Korraga 200 g piimatoodet = 1 LV

• Juustu harva – alla 10% – sisaldavad küllastunud rasvu, mis ladestub veresoonte seintele

• Hapukoor ja majonees asendada keefiri või jogurtiga

Tervislikud salatid

• Segasalatite kastmeks sobivad:

– Väherasvane jogurt

– Kohupiimapasta

• Toorsalatite kastmeks on parim vinegrettkaste – sidrunimahl/ veiniäädikas, õli, maitseained

– Happed aeglustavad seedeprotsessi, alandades nii toiduainete GI

– Toored köögiviljad ei tumene tänu happele

NATURAALNE ÄÄDIKAS

– reguleerivad seedekulgla talitlust

– aktiveerib ainevahetust

– kaotab organismi väsimus- ja kurnatustunde

– ergutab immuunsüsteemi

Miks soovitatakse süüa vähemalt 5 portsjonit erinevat värvi puu- ja köögivilju päevas?

• Süües vähemalt 5 portsjonit (sellest 3 köögi- ja 2 puuvilja) ja tehes seda võimalikult „värviliselt”, on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ning mineraalaineid.

Mahedik ehk smuuti

• Tegemist on korraga nii söögi kui joogiga

– Maitsestamata jogurt

– Piim

– Jäätis

– Mahl

– Puuviljad, marjad

– Seemned, pähklid

– Helbed, kliid

2. Hommikusöök peab olema suhteliselt rasvavaene

Kasutage paksupõhjalisi või mittenakkuvaid toidunõusid, valmistage toit vähese rasvaga või üldse ilma rasvata.

• Vältida: sealiha, majoneesi, leht- ja muretaigent ning praetud toitu.

3. Hommikusöök peab sisaldama veidike valku

Kala, linnuliha, muna, kohupiim, juust:

• Rasvad ja valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. GI väheneb.

• Valgurikka toidu puhul püsib täiskõhutunne kauem – kaasa igasse söögikorda valke.

• Jaga valgukogus kõigi toidukordade vahel ühtlaselt.

• Kabatšokk soodustab valkude seedimist (antioksüdandid, kiudained, Fe, Ca, P, K, Mg, vit – C, karoteen, B-rühma).

• Vali madala rasvasisaldusega valgud:

Kaunviljad – Taimse valgu allikas

Pähklid

• Valgu allikas

• Omega 6 rasvhappeid

• Parim valik on mandlid, sest monoküllastumata rasvade osakaal on pähkliperekonnas kõige suurem.

• Alandab kolesterooli taset

• E-vit, kiudained

Kala

• Täisväärtusliku valgu allikas

• Oomega-3 rasvhapped

• Madala kolesteroolisisaldusega

• Vitamiinid – A, D, B-rühma, E, K

• Mineraalained – J, P, Ca, K, Fe

• Süsivesikuid vähe

• Ei sobi:

– Fritüüris valmistatud

– Paneeritud

– Taignas praetud kala

Muna

• Liigsel kuumutamisel väheneb valkude omastatavus – paremad on omletid, munahüübed ning toidud, kus muna on lahti klopitud (valgustruktuur on enne kuumtöötlemist mehaaniliselt lõhutud) kui praetud ja kõvaks keedetud muna.

• Hea söök on munapuder.

• Nädalas soovitatakse kokku süüa 2–3 muna.

• Omleti või praetud muna kõrvale ärge unustage süüa köögiviljasalatit.

• Muna ja piimaga koos kasutada kiudainerikkaid toiduaineid – köögivili.

– aitavad üleliigse kolesterooli siduda ja organismist väljutada

– Köögivilja-piimasupp

– Omlett suvikõrvitsaga

Tervisemuna

• Munas on loomulikul viisil muudetud rasvhapete suhet – tänu kanade toidule lisatavale rapsi- ja linaõlile, sisaldavad tervisemunad rohkem omega-3 rasvhappeid (reguleerib vere kolesterooli sisaldust).

Purustatud linaseemned

• Linaseemnetõmmis stabiliseerib veresuhkru taset.

• Linaseemnetest valmistatud preparaadid paisuvad soolestikus 5 korda, aidates kõhukinnisuse korral.

• Vähendab söögiisu, aitab kaotada liigseid kilogramme ja tugevdab immuunsüsteemi.

Joogiks sobib:

• Piim

• Vesi – 1 kuni 1,2 l + toidus olev vesi

• Lahjendatud naturaalne mahl (1:9)

• Tee

• Joo enne igat söögikorda ja vahepala ära vähemalt klaasitäis (220 ml) vett

– Magu on söömahakkamisel osaliselt veega täidetud ja kõht saab kiiremini täis

– Söögi ajal ei teki tahtmist toitu “alla loputada” enne, kui see on piisavalt läbi mälutud

Söömine kui rituaal

Süües ära tegele kõrvaliste asjadega.

Valmista toitu koos lastega.

Jälgi toidupüramiidi.